Kaum ein Nährstoff wird so stark für besseren Schlaf beworben. Die Studienlage ist dünner, als die Werbung nahelegt.
Magnesium ist zum Schlafmittel der sozialen Netzwerke geworden. Ein Löffel Pulver am Abend, verspricht die Werbung, und der Schlaf wird tief und ruhig.
Die Studien dazu sind weit vorsichtiger. Eine systematische Übersicht aktueller Untersuchungen stuft die Belege für Magnesium gegen Schlafprobleme als niedrig bis sehr niedrig ein.
Das heißt nicht, dass Magnesium unwichtig wäre. Es ist an Hunderten von Reaktionen im Körper beteiligt, an der Funktion von Muskeln und Nerven, am Energiestoffwechsel, am Knochenbau.
Ein echter Mangel macht sich mit Muskelkrämpfen, Reizbarkeit und Müdigkeit bemerkbar. Der Bedarf liegt bei etwa 300 Milligramm am Tag für Frauen und 350 für Männer.
Nur ist ein solcher Mangel seltener, als der Markt vermuten lässt. Magnesium steckt reichlich in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse.
Wer sich einigermaßen ausgewogen ernährt, deckt den Bedarf meist über die Nahrung. Ein Zusatz hilft dort, wo tatsächlich zu wenig ankommt, nicht als allgemeines Beruhigungsmittel.
Wann ein Mangel droht
Ein echter Mangel betrifft eher bestimmte Gruppen. Ältere Menschen nehmen weniger auf, manche Medikamente treiben die Ausscheidung, darunter Säureblocker und entwässernde Mittel.
Auch starker Alkoholkonsum und ein schlecht eingestellter Diabetes zehren an den Speichern. Wer zu einer dieser Gruppen gehört, hat einen echten Grund für einen Zusatz, anders als der gesunde Erwachsene mit gemischter Kost.
Was es beim Schlaf wirklich kann
Wo Magnesium den Schlaf verbessert, ist der Effekt meist klein und betrifft eher das subjektive Empfinden als die gemessene Schlafarchitektur.
Die Studien unterscheiden sich stark in Dosis, Form und Teilnehmern, und ihre Ergebnisse widersprechen sich. Am ehesten profitieren Menschen mit einem tatsächlichen Defizit oder mit unruhigen Beinen, nicht jeder mit gelegentlich schlechten Nächten.
Bei den Formen gibt es Unterschiede. Magnesiumoxid ist billig, wird aber schlecht aufgenommen und wirkt vor allem abführend.
Besser verträglich sind organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat. Wer einen Mangel ausgleichen will, fährt mit einem gut aufnehmbaren Präparat besser als mit der billigsten Variante, sollte aber die Erwartung an den Schlaf niedrig halten.
Mehr ist dabei nicht besser. Über die Nahrung lässt sich Magnesium kaum überdosieren, über Präparate schon: Die häufigste Folge ist Durchfall, und wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte höhere Dosen nur ärztlich begleitet nehmen.
Eine moderate Menge am Abend ist für die meisten unbedenklich, ein Vielfaches der empfohlenen Dosis nicht.
Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff mit einer bescheidenen Rolle beim Schlaf. Wer schlecht schläft, findet die größeren Hebel woanders, in festen Zeiten, weniger Bildschirm am Abend und einem kühlen, dunklen Zimmer.
