Ab 30 baut der Körper still Muskeln ab, nach der Menopause schneller. Krafttraining ist das einzige Mittel, das den Verlauf umkehrt, und es wirkt in jedem Alter.
Der Muskelabbau beginnt lange vor dem ersten grauen Haar. Ab etwa 30 verliert der Körper mit jedem Jahrzehnt drei bis acht Prozent seiner Muskelmasse, ein Vorgang mit dem Fachnamen Sarkopenie.
Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt er sich. Bei Frauen kommt ein zweiter Bruch hinzu, denn nach der Menopause geht Muskel etwa doppelt so schnell verloren wie davor.
Muskel ist nicht nur Kraft. Er ist der größte Speicher für Zucker im Körper und beeinflusst, wie gut der Stoffwechsel mit Kohlenhydraten umgeht.
Er stützt die Gelenke, hält aufrecht, fängt Stürze ab. Im Alter entscheidet Muskelkraft mit darüber, ob jemand selbstständig bleibt, eine Treppe steigt, sich nach einem Sturz wieder aufrichtet.
Der Nutzen reicht über die Kraft hinaus in den Stoffwechsel. Weil Muskel den größten Teil des Blutzuckers aufnimmt, verbessert mehr Muskelmasse die Empfindlichkeit für Insulin und senkt das Risiko für Diabetes vom Typ 2.
Wer im mittleren Alter Muskel hält, hält damit einen Teil seiner Stoffwechselgesundheit stabil, unabhängig vom Gewicht auf der Waage.
Mit dem Muskel hängt der Knochen zusammen. Beide reagieren auf Belastung. Zieht ein Muskel an seinem Ansatz, gibt er dem Knochen das Signal, Dichte zu halten oder aufzubauen. Fällt die Belastung weg, bauen beide ab.
Nach der Menopause verliert der Knochen mit dem Östrogen ohnehin an Dichte, und Bewegungsmangel verstärkt das. Osteoporose und die Brüche, die daraus folgen, beginnen oft mit Jahren stiller Unterforderung.
Im Alter wird aus einer Frage der Fitness eine der Sicherheit. Stürze sind bei älteren Menschen eine der häufigsten Ursachen für schwere Verletzungen, und ein gebrochener Oberschenkelhals zieht oft einen dauerhaften Verlust an Selbstständigkeit nach sich.
Kraft und Gleichgewicht, beide trainierbar, entscheiden mit darüber, ob ein Stolpern folgenlos bleibt oder im Krankenhaus endet.
Warum nur Widerstand wirkt
Gegen beides wirkt dasselbe: Krafttraining. Widerstandstraining, ob mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht, ist das am besten belegte Mittel, um Muskelmasse aufzubauen und zu halten.
Studien zeigen, dass es auch bei Frauen nach der Menopause die Knochendichte erhöht und das Risiko für Stürze und Brüche senkt. Entscheidend ist der Reiz: Das Gewicht muss schwer genug sein, dass die letzten Wiederholungen wirklich anstrengen.
Ausdauertraining ersetzt das nicht. Laufen, Radfahren und Schwimmen stärken Herz und Kreislauf, bauen aber kaum Muskel auf und setzen dem Knochen zu wenig Widerstand entgegen, um ihn zu kräftigen.
Beide Trainingsarten haben ihren Platz, doch gegen Sarkopenie und Knochenschwund wirkt nur der gezielte Widerstand.
Der verbreitete Einwand, dafür sei man zu alt, stimmt nicht. Auch Menschen jenseits der siebzig und achtzig bauen mit Training messbar Muskel und Kraft auf.
Der Körper verliert die Fähigkeit zu reagieren nicht, er verliert sie nur, wenn der Reiz ausbleibt. Wer spät beginnt, gewinnt oft am meisten, weil die Ausgangslage niedrig ist.
Sichtbar wird die Wirkung schneller, als viele erwarten. Kraftzuwächse zeigen sich oft schon nach wenigen Wochen, weil zuerst das Nervensystem lernt, den vorhandenen Muskel besser anzusteuern, bevor die Masse folgt.
Dieser frühe Erfolg trägt über die Phase, in der das Training noch ungewohnt ist.
Viele Frauen zögern aus Sorge, vom Training massig zu werden. Diese Sorge ist unbegründet.
Der Aufbau großer Muskelberge verlangt Jahre gezielter Arbeit und eine hormonelle Ausstattung, die den meisten Frauen fehlt. Was normales Krafttraining bringt, ist festeres, leistungsfähigeres Gewebe, kein Muskelpaket.
Wie man anfängt
Training allein reicht nicht ohne Baustoff. Der Körper braucht ausreichend Eiweiß, um Muskel aufzubauen, im Alter eher mehr als die alten Richtwerte nahelegen, verteilt über den Tag.
Die meiste Menge deckt eine normale Ernährung mit Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch. Wer sie nicht erreicht, etwa bei kleinem Appetit, kann mit einem Eiweißpräparat nachhelfen, ohne dass es eine Mahlzeit ersetzt.
Der Einstieg ist unspektakulär und braucht kein Studio. Zwei Einheiten pro Woche, die die großen Muskelgruppen fordern, Beine, Rücken, Brust, reichen für den Anfang.
Wichtiger als die Methode sind die Stetigkeit und die langsame Steigerung des Gewichts. Wer unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, lässt sich die Technik zeigen, bevor die Last steigt.
Muskel ist eines der wenigen Gewebe, das auf ein Signal so verlässlich antwortet. Es zu erhalten kostet zwei Stunden in der Woche. Es zu verlieren kostet später die Selbstständigkeit.
